影響跑步效果的7大最常見誤區 在跑步機上跑步應該注意什么

在跑步機上跑步應該注意什么。對于很多健身達人來說，他們就比較喜歡去健身房跑步。想跑就跑不必受到天氣的影響。那么，當我們在健身房跑步時我們應該注意什么呢？下面跟著小編一起來看看。

1、跑步前要做準備活動

和所有健身一樣，跑步健身的準備活動也是必不可少的。如果不做準備活動，很容易造成肌肉的拉傷，關節的扭傷等運動損傷，這些情況在寒冷的冬季會更為常見。而且心臟也會沒法一下子適應較大強度的運動，而出現心慌、頭暈等身體不適的情況。熱身的方法不復雜，簡單來說就是做些拉伸，讓肌肉適應起來；再走個三五分鐘，讓心肺適應起來。

2、逐漸提速

在跑步機上跑步時，要讓跑步機的速度逐漸增加。剛上跑步機的時候，不要把速度設定得太快，可以從3km/h(公里/小時)開始，如果能設置坡度，坡度開始時也要設置成“0”，這個大致相當于散步的速度，然后逐漸增加速度或者坡度，當速度增加到5-6km/h時，就可能處于快走或者慢跑的狀態了，身體這時也已基本適應，就可以根據需要保持或者進一步提高速度或者坡度。

3、注意觀察跑步心率

具體多快才合適呢？可以通過測量心率來評估。很多跑步機的扶手上有一個金屬片，當左右兩只手分別握住左右兩邊的扶手時，跑步機就會記錄心跳的次數。如果您的心肺功能比較好，跑步時的心率可以達到145-0.5×年齡甚至更多一點；如果您的心肺功能比較差，那么心率大致應該是125-0.4×年齡。同時要體會自我感覺如何，如果您在跑步的時候僅僅覺得是“有點累”，那么正好。如果覺得“很累”，那么就說明跑的速度過快了。

4、不要超過60分鐘

跑步要跑多久才有效？其實這個因人而異。最常見的一種方式是：較慢的速度準備活動5分鐘，然后較快的速度正式跑20分鐘，再有5分鐘較慢的速度作為放松整理。這樣下來一次大約30分鐘。一般來說，30分鐘左右的運動就可以有較好的運動效果了。當然如果您對自己有更高的要求，連續跑45-60分鐘就更好了。對于普通健身者一般每次不要超過60分鐘，因為時間過長容易造成過度疲勞，同時對于關節的磨損也可能增加。

5、不要看視頻

現在很多跑步機都配了顯示屏，屏幕可以提供更多的信息，甚至具有了視頻播放的功能，那么在跑步時可以看視頻嗎？跑步機的顯示屏高度大約在1米到1.2米，在看視頻時就很容易低著頭弓著背，身體重心過度前傾。這就會給腰椎造成過大的壓力，容易導致腰椎的勞損。而且在跑步時看視頻容易分心，造成跑速過快或者過慢而發生危險。

6、聽節奏明快的音樂

聽音樂就好很多，但是耳塞也會有問題。跑步時身體運動較劇烈，耳塞和耳道發生摩擦，再加上出汗，容易造成耳道的擦傷。

不過也有防水功能的，有耳掛的耳機可以一定程度上解決這些問題。另外音樂的節奏也有可能影響跑步的節奏，所以一定要選節奏明快的音樂，最好能與跑步節奏相適應。突然變化的音樂容易對跑步的節奏產生不良影響

7、腳后跟先著地

如果跑步時踩在跑步機皮帶上發出很大的聲響，那很可能是跑步姿勢出了問題。常見的一種錯誤是用全腳掌著地。這會對腳踝、膝蓋產生過大的壓力，容易造成關節的損傷。正確的做法是用腳后跟先著地，然后滾動過渡到全腳掌，利用足弓給下肢足夠的緩沖時機。同時注意收腹挺胸，利用腰腹的力量控制身體的運動。

8、快結束時慢慢減速

跑完后馬上從跑步機上下來也是不合適的。在跑步時，身體的血液主要集中在下肢，肌肉有節律的收縮可以幫助把下肢的血液擠回心臟。但是如果跑完步立即停下，這種擠壓的作用突然消失，血液就會沒辦法很好地流回心臟，心臟就沒有足夠的血液射出去，這樣就有可能造成腦部供血不足，嚴重的話還會出現休克的癥狀。所以在跑步快結束時，把速度慢慢減下來，從跑慢慢過渡到走，給身體一個適應的時間。

9、能耗顯示只是推算

好一點的跑步機上都會有能量消耗的顯示，這其實是一個推算的數值。準確的能量消耗不但和跑步的速度、跑步的坡度有關，還和跑步者的體重等諸多因素有關。對于沒有能耗顯示的跑步機，可以通過一個簡易公式，推算跑步的能量消耗。跑步的能耗=(跑速+1)×體重×時間。其中能耗的單位是千卡，走速或者跑速的單位是km/h(公里/小時)，體重的單位是千克(公斤)，時間的單位是小時。

影響跑步效果的7大最常見誤區。在我們平常的跑步運動中，很多人都認為自己跑步的方式是正確的，覺得跑步就應該這樣。其實如果從專業的角度來看，在我們平常的跑步中我們存在著很多誤區。那么，影響跑步效果的7大最常見誤區是哪些呢？下面跟著小編一起來看看。

錯誤一：鞋子不合腳

穿著太舊的跑步鞋，或者類型不適合跑步的運動鞋，容易導致受傷。

解決方法：去正規的體育用品店，哪里有專業的銷售人員可以為你提供建議，評估你的跑步方式和腳型，幫助你選對跑鞋。

而且，一雙合適的跑步鞋在跑過500公里左右的距離后就需要更換，因為鞋底的緩沖功能已經下降，容易受傷。當跑鞋壽命過去一半時，可與新跑鞋輪換使用，通過對比可以更清楚何時適合棄用舊鞋。

錯誤二：服裝錯誤

不要忽略了服裝，如果跑步時的衣服不適合天氣、環境要求，不但會覺得不適，還會引發疾病。

解決方法：跑步服裝的面料至關緊要，現代高科技面料有助于透汗排氣，保持清爽。棉質服裝不適合做運動服，因為它們吸汗，可能導致鍛煉后潮濕著涼。最好選擇溫暖天氣跑步，如果在冬季跑，不適宜穿過多衣服，因為運動會散發熱量，衣服太厚不易散熱。

錯誤三：步幅過大

俗話說“大步流星”，有人覺得跑步邁的步子越大，速度越快，效率越高。事實卻相反，步幅越大，就越可能浪費不必要的能量，過猶不及。

解決方法：確保邁出的前腳沒有出現“大躍進”，尤其是下坡路更要注意。每邁出一步，落地時腳都應該在身體下方，而不是前方。短暫、幅度較低的擺臂，可以幫助你維持步幅正常。

錯誤四：跑得太多，速度太快

有些新手、甚至老手都以為跑越多、越快越好。結果卻是事倍功半，甚至因為過度運動受傷，這是脛骨和膝蓋傷病或者骼脛束綜合癥產生的原因之一。

解決方法：循序漸進，適可而止。尤其是新手，應該逐步增加跑步歷程，每周增加量不超過10%。還可以通過多種鍛煉交叉訓練，防止厭倦情緒，鍛煉不同部位肌肉，同時讓跑步的肌肉和關節得到充足休息。新手或者久未鍛煉的跑手可從步行開始，然后再開始跑步。注意，第一公里的速度應該比最后一公里慢，很多人通常恰好相反，因為起步時力量充沛，而最后時已經體力不支。注意不要跟跑得快的人一起跑，因為這樣很容易產生攀比心理，對鍛煉無益。如果跑步時身體疼痛，應該停止，每周還應該至少休息一天，這更有助于體能恢復，避免損傷。

錯誤五：下坡時失控

部分跑步的人遇到下坡總是傾向于過度放松，身體向前傾斜角度過大，導致步伐太大，身體和速度失控。

解決方法：下坡時身體應當略微前傾，才用小碎步。但也切忌身體后仰來抵抗重力影響，正確的體態是上身稍微向前，減少雙腳受到的沖擊力。

錯誤六：喝水不夠

很多人低估了跑步時失去的水粉，沒有及時補充，這會導致身體脫水，不但影響鍛煉效果，甚至傷身。

解決方法：鍛煉前、鍛煉時和鍛煉后都要適當喝水。跑步前一小時和500到700毫升，起跑前幾分鐘可再喝120到240毫升。跑步時，每隔20分鐘需要喝180到240毫升水。如果跑步時間超過90分鐘，則需要選擇運動功能飲料，補充納、鎂等微量元素。跑步之后也要補充足夠水分，排出的尿液應該是檸檬色，否則就是水分不足。

錯誤七：進食錯誤

很多人忽略了跑步前、中、后的進食，隨意吃東西，忽略了營養問題，對運動表現和恢復都有不利影響。運動食譜應該以碳水化合物為主，為跑步提供能量來源。

解決方法：跑步之前一兩個小時吃一頓點心或正餐，應選擇富有碳水化合物、低脂肪、低纖維和低蛋白食物，遠離高纖維和高脂肪食品，避免運動中消化不良。跑步中也要適當進食，如果跑了超過90分鐘，就需要補充熱量，可以喝運動功能飲料，或者吃香蕉之類的易消化食品。鍛煉之后也要盡快通過飲食補充能量，肌肉在運動后30分鐘內最易吸收糖原，減少僵硬和酸痛。同時，也要補充適量的蛋白質。