大家都知道跑步可以健身，也可以減肥，因此，跑步深受大家喜愛�？墒�，有很多人反映跑步不能減肥，反而增加了體重，這是什么原因引起的呢?下面小編為大家揭秘跑步不能減肥的幾個錯誤，大家要盡量避免，正確的減肥哦!
跑步減重常遇到的5個錯誤
錯誤1 一成不變
我們的身體有著驚人的適應力，如果你一遍又一遍的在進行同樣的運動，對你來說會越來越容易。這也適用于跑步這件事，而你身體的新陳代謝與反應也會適應，這時同樣的運動量會消耗更少的熱量。使你的減重計劃遭遇瓶頸。
美國坦帕大學的研究發現，在跑步機以固定的速度跑上45分鐘，有助減重，但只有一開始有效。以穩定、中強度的步伐進行跑步，這最大的問題之一就是熱量的燃燒有限。一旦身體適應了，益處就有限了。因此，對于減重來說，最好是跑步有氧運動配合重量訓練常，重量訓練時所帶來肌肉微小的撕裂，在修補的過程中會對新陳代謝產生影響。愈合的過程需要能量，這意味著你需要燃燒更多的熱量，只要稍微改變一下原本的例行運動方式，就會帶給身體巨大的變化。
錯誤2 跑得不快
運動的變數在于強度，當你踏上跑步機，在上面以一個穩定的速度來跑上30分鐘或是1個小時，你肯定會感覺累，但是對于減重來說，效果并不是最好。
假設跑步機上的速度為1~10，現在你讓自己在8或9的速度上進行短時間的沖刺，會發生什么事呢?你會減掉更多的脂肪。你身體在運動后需要恢復，會將運動中所產生的乳酸轉換成葡萄糖，這些的過程意味著身體要燃燒更多的脂肪。
錯誤3 過于專注熱量的消耗
減重最常見的錯誤之一就是認為大部份的熱量消耗都在自于運動，并且時刻斤斤計較熱量攝入和消耗。只要你活著，睡覺、站立、吃飯都需要巨大的能量。
這是否意味著就不需要去運動了呢?當然不是。運動對于健康有很多的好處，而運動的型態會影響你運動后身體熱量的燃燒多寡。跑步會燃燒熱量，但沖刺或重量訓練會增長更多的肌肉。有更多的肌肉在身上，你的身體會燃燒更多的熱量。
錯誤4 不嘗試其他運動
有氧運動也可以有效減去體重，重量訓練可使肌肉量增加，提升靜態代謝率，這樣也有助于減重。有效的減重方法是測試一下自己的體能情況，根據自己身體的反應來確定鍛煉的時間和具體的方法，在天氣好的時候，出門騎行是有效的有氧運動。多嘗試其他有氧運動并與重量訓練相結合，找到對自己來說最有效的減重策略。
錯誤5 跑得太多了
運動是健康生活的一部份，這是不容置疑的，但運動仍然會帶給身體壓力，當你在運動時，皮質醇是被釋放的。并非所有的皮質醇都是不好的，但慢性壓力及慢性的皮質醇將會導致胰島素抗性，強迫身體儲存腹部脂肪。
長期皮質醇的增加會導致更多的發炎、恢復較慢、肌肉組織分解、建立脂肪，甚至是傷害你的免疫功能。如果你正每天都進行1小時的有氧，對減脂來說已綽綽有余了。如果你開始每天進行2~4小時的跑步并且沒有減掉體重，可以試著減少跑步的頻率，增加重量訓練。
溫馨提醒：男人跑步減肥，在開始的時候要慢速度、短距離的進行，以后逐漸加快速度，加長距離，使身體有一個適應的過程。為了更好的跑步瘦身，盡量減少這項運動可能帶來的不利后果，最大的發揮其優勢。
走出傳統跑步誤區 揭秘跑步瘦腿真相
真相1：熱身運動
運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態”投入“作戰”。
真相2：落地技巧
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑�？梢韵啾瘸筛傋�，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過于發達呢?
真相3：有氧運動
真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。 需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。
真相4：小腿拉伸
運動完之后拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這里小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。
真相5：熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿�？梢再I一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充 分促進小腿的血液循環。泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
跑步的注意事項有哪些
一、跑前做簡單熱身操
有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。
熱身步驟
1、兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節;
2、屈膝半蹲，足跟提起，反復練習3～5次，活動雙側膝關節;
3、交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節;
4、前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。
二、長跑最好四步一呼吸
長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
三、跑后仍要漫步幾百米
專家提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
四、三類人不宜參加長跑
1、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病;
2、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害;
3、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。
跑步過量的危害有哪些?跑步是一項有氧的健身運動，因此運動愛好者會在早上或晚上進行跑步運動，但你清楚嗎跑不過量會給身體造成哪些危害呢?今天小編就給大家細數下跑不過量的危害有哪些!
一、跑步過量的危害有哪些
1.運動過量可能會導致神經官能癥，使你的反應能力下降，平衡感降低，肌肉的彈性減小。不運動雖然不好，但至少人體保持了一個安定狀態，但運動過量打破了人體自身的和諧，比不運動帶來的危害更大。 人們對運動過量這個概念并不十分清楚，很多人誤認為疲勞就是運動過量。運動本身就是產生疲勞的項目，它通過產生疲勞——恢復疲勞這個過程，使人體得到鍛煉，加強肌肉力量和各器官的協調，減緩身體隨年齡的老化程度。
2.疲勞不是個壞信號，出汗、腰膝酸軟、肌肉疼痛等一些急性疲勞現象，如果在下次運動時能夠恢復，就不算是運動過量。相反，才被稱為運動過量。
3.從專業角度來說，運動過量會產生兩種后果，一種是競技體育的過度訓練，另一個就是普通運動的過度疲勞。這種疲勞一般是慢性的，通過每一次沒有完全恢復的運動疲勞的積累，導致人體出現種種不適癥狀。像我們常見的膝關節勞損、腰背肌慢性勞損，就是局部過度疲勞的后果。這種情況下就需要改變鍛煉方式了。比如經常打籃球的人，減少打球次數，穿插其他運動來代替單一的運動。
4.當你在運動后出現反應能力下降、平衡感降低、肌肉的彈性減小，一到運動場地就頭暈惡心，吃不香、睡不好，抑郁、易怒，便秘、腹瀉，易感冒等狀態時，就要小心了。這很有可能是整體過度疲勞造成的。當整體出現過度疲勞時，人的中神經系統受到了損害，整個人體開始出現異狀，比較典型的是具有上述表現的神經官能癥。這時候就要停止運動去就醫。
跑步過量的危害有哪些?
5.為了避免運動過量帶來過度疲勞，人們在運動時要循序漸進、量力而行，比如一周運動2—3次，運動一次，休息兩三天，根據個人年齡和身體狀況選擇運動項目。十天半月不運動之后突然運動，也容易運動過量，造成過度疲勞。
6.人們應該選擇多樣化的運動。不要局限于某一兩項自己喜歡的運動中，要拓展運動項目，培養多元化的運動樂趣。每周進行不同的運動項目，既全方位鍛煉了身體，也避免了單一運動造成的勞損。
二、運動過度傷身
運動過量會大傷元氣(也稱“氣”或梵文的“普拉那”)并損耗內臟器官，不僅會導致壓力有增無減，還會削弱身體應對壓力的能力，讓疾病有機可乘。
長期處于久坐狀態的人剛開始做運動的時候，如果做得過量，又太過狂熱，就會帶來各種副作用，甚至會引發心臟病等更嚴重的后果。有證據顯示，極度疲乏時消化系統也無法正常運行，消化不良是多種疾病的根源。過多的身體鍛煉會讓呼吸系統受感染的幾率增加，還會增加受傷和慢性疼痛的幾率，并加速身體老化。
1、一次或長期大運動量的訓練，可造成下丘腦-垂體-性腺軸功能抑制，血睪酮水平下降，表現為興奮性差，競爭意識下降，體力恢復慢，睪酮是人體內主要促合成激素，促進氨基酸攝取，核酸和蛋白質的合成，促進肌肉和骨骼生長，刺激促紅細胞分泌，增加肌康原儲備，維持雄性攻擊性，進取心等意識，而適宜的運動量或短時間的運動不影響內分泌。
2、長時間，大運動量的運動后，會增加運動性貧血的發生率，這種貧血多為缺鐵性貧血，原因不明，反過來，貧血可造成運動能力下降。
3、過度運動可造成運動性血尿蛋白尿，運動性哮喘等發作。
三、怎樣跑步效果最好
1.速度
不是沖刺的速度，而是能使你呼吸加快、身體出汗的速度。這樣能快速消耗能量，增強耐力。
方法：先熱身5分鐘，再以該速度跑20分鐘，最后5分鐘整理放松。注意聽自己的呼吸，快速跑不等于大步跑，將步幅控制在正常范圍內。
2.山地
訓練的路面一半為傾斜路面，一半為常規路面。如果你通常跑5公里，那么有2.5公里是傾斜路面。速度為中等速度。讓你將精力集中于步幅和身體的直立，鍛煉到更多的肌肉。
方法
上下坡使力相當。也就是說，上坡時減速并減小步幅，下坡時加大步幅并加速(但是要控制住自己的速度)。你眼睛可能得往下看，但是頭必須抬起來，否則你的姿勢就不連貫了。
3.耐力
熱身后持續跑60 ～ 70分鐘。如果你一般跑5公里的話，這時你得跑8 ～ 10公里。保持舒適的速度。讓你燃脂，增強耐力。
跑步過量的危害有哪些?
方法
開始時速度要低于正常速度。如果你感到身體某處突然一陣劇痛，很可能因為你的姿勢發生了錯誤，努力將姿勢糾正過來，不要一味追求速度而不顧技巧。
4.間隔跑
時間最短、強度最大的方式。絕對的燃脂撒手锏。
方法
先熱身，再沖刺(全速)一分鐘，然后走一分鐘，重復做8次。有人覺得慢跑比較有助于體力恢復，其實行走效果更好，你得恢復你的體力，這樣沖刺時心率才能迅速上升。
四、注意事項
1.跑步前一個半小時進食，跑步后也吃健康食品補充能量。
2.改變跑步強度：30分鐘快速跑，比45分鐘慢跑更有利于減肥和鍛煉肌肉。
3.鍛煉后好好吃一頓，總體而言比不鍛煉更加健康。但小心卡路里數量。
4.如果鍛煉時間少于60分鐘，避免飲用碳酸飲料，因為碳水化合物會儲存在肌肉和肝臟中一小時，喝水即可。
5.跑步過后會很累，切記千萬不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下;應做放松運動，有利于減少疲勞。
相關熱詞：
